Ménopause5 réflexes pour une assiette alliée
Bouffées de chaleur, nuits hachées, kilos qui s'installent sans prévenir : à la ménopause, les besoins nutritionnels changent. Protéines, calcium, oméga‑3, fibres et une bonne dose de plaisir : cinq réflexes simples pour faire de son assiette une alliée, sans régime punitif.
Miser sur les protéines à chaque repas
Bouffées de chaleur, sommeil en vrac, fatigue, kilos en plus : la ménopause n'est pas une parenthèse, c'est une nouvelle étape. Et côté muscles, ça se joue aussi dans l'assiette.
Chaque année en France, 500 000 femmes entrent en ménopause, selon les chiffres du Sénat repris par La Brigade de Véro. Avec l'âge, la masse musculaire tend naturellement à diminuer. Les protéines aident à la maintenir.
Côté animal, on pioche dans les œufs, les poissons, les viandes et les produits laitiers. Côté végétal, lentilles, pois chiches et haricots ont aussi leur mot à dire, surtout associés à des céréales complètes comme le riz complet.
Concrètement : on varie les sources au fil des repas. (Le steak tous les soirs, ce n'est pas le plan.)
Faire le plein de calcium et de vitamine D
La baisse des œstrogènes au moment de la ménopause peut accélérer la perte de densité osseuse. On ne la voit pas, mais on la soigne.
D'où l'intérêt de veiller à des apports suffisants en calcium et en vitamine D. Les bons alliés : produits laitiers, légumes à feuilles vertes, certaines eaux minérales riches en calcium et poissons gras.
Soyons honnêtes : changer d'eau minérale, c'est sans doute le réflexe le plus simple de toute la liste. On prend.
Inviter les oméga‑3 dans son assiette
Saumon, sardines, maquereaux, noix, graines de chia ou de lin : on a vu pire comme programme.
Les aliments riches en oméga‑3 se glissent facilement dans une alimentation variée et contribuent au bon fonctionnement cardiovasculaire, un point de vigilance à cette période.
Une poignée de noix au goûter, des sardines sur une tartine, des graines sur la salade. Simple, et franchement bon.
Donner une place de choix aux fibres
Fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes : les fibres sont la base d'une alimentation équilibrée.
Elles participent notamment à la satiété et au bon fonctionnement digestif, deux alliées précieuses quand le corps change de rythme.
Le réflexe malin : faire de la diversité végétale une habitude, en variant les couleurs et les familles d'aliments. Une assiette arc‑en‑ciel, c'est aussi plus joli sur la table.
Varier plutôt que se priver
La ménopause s'accompagne souvent d'une prise de poids. Pas de régime punitif pour autant : l'enjeu, c'est d'adapter son alimentation sans renoncer au plaisir.
C'est l'argument de la box repas « Ménopause » de La Brigade de Véro : livrée chaque semaine à domicile, elle comprend 6 jours de plats frais cuisinés, petits‑déjeuners et encas. Le 7e jour reste libre (restaurant, déjeuner en famille) pour profiter sans culpabiliser. Une offre commerciale, à regarder comme telle, mais l'idée de fond parle à tout le monde : installer des habitudes durables plutôt que des frustrations.
Camille Malacarne, diététicienne chez La Brigade de Véro, le résume ainsi : « L'alimentation doit donc apporter suffisamment de protéines, calcium, vitamine D, fibres et oméga‑3. »
Pas de régime sec, mais une assiette plus variée qui soutient les muscles, les os et le cœur. Ces repères restent généraux : en cas de symptômes gênants, on en parle à son médecin. Et le jour libre, on savoure.
