Reprendre le sport après bébé

Mon corps après bébé, soyons honnêtes

À mon sens, la première étape pour reprendre le sport après bébé, ce n'est pas physique. C'est mental. Accepter que ce corps qui vient de fabriquer un humain, ce n'est pas le même qu'avant. Et c'est très bien comme ça.

Quand j'ai accouché, j'ai eu un choc en me regardant dans le miroir. Le ventre encore arrondi à J+5, les seins méconnaissables, des cernes profonds, une fatigue que je n'aurais jamais imaginée. Et sur Instagram, des stars qui retrouvent leur silhouette « 6 semaines après ». Soyons honnêtes : c'est faux pour 99% d'entre nous, et c'est très bien.

Le corps a porté un bébé pendant 9 mois, accouché, et il continue à allaiter pour beaucoup d'entre nous. Il a besoin de temps. Vraiment de temps. Mon astuce qui change tout : arrêter de scroller les comptes fitness postpartum qui montrent des résultats irréalistes. Suivez plutôt des kinés en périnatalité, des coachs vraiment spécialisées, des comptes qui montrent la réalité.

Le sport, ça reviendra. Mais pas dans n'importe quel ordre, pas n'importe comment, et surtout pas pour rentrer dans un jean d'avant. On reprend pour se sentir bien dans son corps tel qu'il est aujourd'hui.

La rééducation du périnée, étape sacrée

Que vous ayez accouché par voie basse ou par césarienne, la rééducation du périnée n'est pas négociable. C'est la base. Sans elle, pas de vraie reprise sportive.

La rééducation est prescrite généralement entre la 6e et la 8e semaine après l'accouchement, lors de la consultation post-natale. Elle se fait avec une sage-femme ou un kinésithérapeute. Pour certaines femmes, 10 séances suffisent. Pour d'autres, beaucoup plus. Chaque corps réagit différemment, et c'est normal.

Pourquoi c'est si important ? Parce que le périnée a été terriblement sollicité. Sans rééducation, vous risquez :

• Des fuites urinaires à l'effort (en sautant, en courant, en éternuant)
• Une descente d'organes (prolapsus) à long terme
• Des douleurs pelviennes persistantes

Et pendant qu'on y est : pensez aussi à vérifier le diastasis des grands droits, cet écartement des muscles abdominaux qui touche beaucoup de femmes après l'accouchement. Si vous l'avez, certains exercices abdominaux classiques (crunchs, planche) peuvent l'aggraver. Une rééducation abdominale douce, encadrée, est alors indispensable.

Vrai bilan de copine : ne sautez jamais cette étape, même si vous vous sentez en forme. Même si vous ne ressentez « rien ». C'est un investissement pour le reste de votre vie de femme.

Bouger doucement, dès les premiers jours

Bouger, oui. S'exploser, non. La marche douce est possible quasi tout de suite, sans attendre la fin de la rééducation. Les recommandations 2025 ont d'ailleurs évolué vers une mobilisation précoce mais raisonnée.

Voilà ce que vous pouvez faire dès les premières semaines, en parallèle de la rééducation :

• La marche : dès la sortie de la maternité, vraiment. 10-15 minutes au début, puis on augmente progressivement. Avec la poussette, c'est aussi une bouffée d'air. Je kiffe.
• Le yoga postnatal : pratique douce, peut être pratiquée avant la fin de la rééducation. Travaille la mobilité, soulage les tensions du dos et des épaules (sollicitées par le portage). Beaucoup de cours sont « baby friendly » : bébé est avec vous sur le tapis. Adoooore.
• Le Pilates Mum & Baby : ma vraie révélation. Renforce les muscles profonds, le périnée, la sangle abdominale, mais en douceur. Compatible avec la rééducation (rien qui ne fragilise le périnée). Et bébé est là, ce qui change tout.
• La respiration : ça paraît bête, mais réapprendre à respirer profondément, en faisant travailler le diaphragme, c'est déjà du sport. Et ça fait un bien fou pour gérer le stress et la fatigue.

Mon astuce : commencez par 2 séances par semaine maximum. Ne pas se rajouter de la fatigue à la fatigue. Le corps va vous dire si c'est trop. Écoutez-le.

Caser le sport entre deux biberons

Bon, on le sait toutes : entre les biberons, les changes, les nuits hachées et tout le reste, trouver le temps de bouger relève parfois du miracle. Voilà mes vraies astuces pour y arriver, même quand le quotidien est XXL.

Mes astuces qui marchent vraiment

• Privilégiez les cours « baby friendly » : Pilates Mum & Baby, yoga postnatal avec bébé. Pas besoin de mode de garde, bébé est sur son tapis à côté de vous. Et il adoooore observer maman bouger !
• Les vidéos en ligne : il existe désormais des plateformes dédiées au yoga et Pilates postnatal en ligne. Idéal quand on ne peut pas sortir, et bien moins cher qu'un studio.
• Le créneau golden hour : juste après le bain de bébé, quand il est calme dans son transat. 20 minutes pour vous. Sacrées.
• Les micro-séances : 10 minutes ici, 15 minutes là. C'est mieux que rien, et l'effet cumulé est réel.
• Avec le co-parent : un jour sur deux, vous prenez 1h pour vous, l'autre pareil. Système gagnant-gagnant.
• La marche partout : poussette + bébé = balade quotidienne, c'est déjà du sport.

Garder la motivation

Quelques rappels essentiels qui m'ont sauvée :

• Vous n'êtes pas en compétition avec qui que ce soit, surtout pas avec votre vous d'avant
• Le sport postpartum, c'est pour le bien-être mental autant que physique. Les endorphines aident à lutter contre le baby blues
• Les progrès sont lents, c'est normal. Le corps a fait beaucoup, il a le droit de prendre son temps
• Si vous allaitez : hydratez-vous massivement et mangez à votre faim. Le sport peut diminuer la production de lait si vous n'apportez pas assez d'énergie
• Donnez-vous une marge : si une journée vous n'avez pas la force, ce n'est pas grave. Demain est un autre jour.